秋冬心血管保養，掌握地中海飲食精華

秋冬溫差大，是心血管好發的季節，更該注意心血管的保健，尤其是高血脂、高血糖、高血壓患有三高的族群，根據衛服部的資料107年死因統計，心臟病是國人第二號殺手，造成21,569人死亡，平均每24分鐘就有1人死於心臟病，如再加上腦中風、高血壓、糖尿病及腎臟病等血管性疾病，每年造成53,977人死亡，遠超過頭號殺手癌症奪走的48,784條人命。因此，國民健康署提醒長輩及慢性病病人，千萬別輕忽季節交替對心臟血管疾病的威脅。

地中海飲食連續五年獲選由《美國新聞及世界日報》評鑑為最佳飲食法，同時也是心血管保養很有幫助的一種飲食方法，地中海飲食是地中海地區的國家包含大利、西班牙、葡萄牙、希臘等傳統健康飲食型態，以未加工的穀物、豆類、橄欖油、多樣蔬果，以及適量魚類、乳製品（主要是奶酪和酸奶）為主。我們來看看地中海飲食主要有哪些原則及主要精華的營養素!

1. 每餐不可少:橄欖油、2份蔬果、未精緻的穀類(全穀類)
   
   • 橄欖是地中海飲食中的靈魂，橄欖油的omega-9不飽和脂肪酸可以抗氧化、保護心血管，除了好的脂肪酸之外，更重要的是在初榨的橄欖油中含有豐富的橄欖多酚，包括齊墩果酸Oleanolic acid、山楂酸Maslinic acid、羥基酪醇Hydroxytyrosol..等。橄欖多酚具有很好的抗氧化作用，對於心血管及健康是很好的成分，可減少發炎、維持內皮功能健康、調節血脂。
   • 蔬果方面，量要足夠，蔬菜每餐1碗，水果一份，並盡量使用多種不同顏色的蔬果，含有多種不同的植化素及維生素礦物質。水果可作為甜點的替代，減少精緻糖類的攝取。說到水果，在台灣被遺忘多年的一種水果-余甘子，根據近幾年的研究其中含水解單寧酸對於心血管保養是一種很好的水果。
   • 未精緻的穀物中保留較多的維生素及礦物質，尤其是維生素B群及鎂，是現代人容易缺乏的維生素。
2. 每天不可少:堅果、乳製品、辛香料
   • 小小堅果中，有單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質等豐富營養素，堅果很涮嘴，記得不要過量，每天1湯匙或每餐1茶匙的堅果種子即可，避免攝取過的熱量
3. 每週不可少:魚貝類、豆類、蛋類、家禽類
   • 不同的蛋白質來源，可以分配到每餐中
   • 魚貝類，每週2次，其中的Omega-3 EPA、DHA是很好的營養素，對於心血管、腦、眼全身都有很好的保健作用，也是從胎兒到銀髮族都很必備的營養素
4. 適量攝取:紅酒
5. 減少攝取:精緻糖類、甜食

另外也要注意每天攝取足夠的水分、多使用香辛料、維持良好的生活習慣!